妊娠前から葉酸を摂りましょう

赤ちゃんとお母さんの健康のためには栄養バランスのとれた食事は大切です。とくに妊娠前や妊娠初期には意識して葉酸を摂取しましょう。

葉酸は水溶性ビタミンB群のひとつです。妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸をしっかり摂ることで、赤ちゃんの神経管閉塞障害のリスク低下につながります。

※神経管閉塞障害とは、受胎後およそ28日頃までに胎児の神経管にできる先天性異常。

妊娠時期によって葉酸の摂取量は異なります。
葉酸が多く含まれている食材を積極的に摂り、足りないところをサプリメントで補いましょう。
※サプリメントは手軽に摂ることができますが、摂りすぎは健康障害を引き起こす可能性があります。目安量を守りましょう。

1日あたりの葉酸摂取量
＜一般成人＞
　　・食事から　240㎍
＜妊娠計画中＞
　　・食事から　240㎍
　　・サプリメントから　400㎍
＜妊娠初期＞
　　・食事から　240㎍
　　・サプリメントから　400㎍
＜妊娠中期・後期＞
　　・食事から　480㎍
＜授乳期＞
　　・食事から　480㎍

栄養バランスのよい食事を基本としつつ、ほうれん草や鶏レバーなど葉酸が多く含まれている食材を積極的に取り入れましょう。

＜野菜＞
　　・ほうれん草(茹で、½袋あたり)　110㎍
　　・ブロッコリー(茹で、8房あたり)　96㎍
　　・アスパラガス(茹で、2本)　90㎍
　　・とうもろこし(茹で¼本)　86㎍
　　・枝豆(茹で、10さや)　52㎍　
＜果物＞
　　・いちご(5個)　99㎍
　　・アボカド(½個)　50㎍
＜肉類＞
　　・鶏レバー(20g)　260㎍
＜大豆・大豆製品＞
　　・納豆(1パック)　60㎍
＜海藻類＞
　　・焼きのり(大判1枚)　57㎍

※（　　　）は1食の目安量

葉酸は水溶性ビタミンのため熱に弱く、水に溶けやすい性質があります。
　●熱を加えすぎない
　　生で食べられるものは生で食べる
　●お湯で茹でずにレンジや蒸し器で加熱する
　　スープや煮込み料理にして溶けだした汁ごと摂取するのもおすすめです！

葉酸が多く含まれているほうれん草やアボカドなどを使うことで、1皿で成人に必要な葉酸摂取量の1月3日以上を摂ることができます。

葉酸に関する資料(A4 1枚)のダウンロードはこちら↓